前回は　肩のひねる動作　のセルフチェックについてお伝えしました。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　問題を感じた方は、これからご紹介するセルフケアを実施してみてください。

【ストレッチ】　

　　　　　　　左へ　⇐　　　　　　はじめの姿勢　　　　　　　⇒　右へ

脇をしめペットボトルを左右にコロコロ転がします。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（肘を支点に肩の付け根から動かすイメージです。）

痛みのない範囲で力まず、リラックスした状態で２０～３０回を目安に実施。

ペットボトルが平行に移動していれば正しく運動できています。

 

 

 

 

 

 

間違いやすいのは…

ペットボトルが回転してしまったり、手首がそっているしまう場合は正しく運動できていない可能性が高いです。　　　　　　　　　　　　　　　注意して実施してみてください。

【筋力強化】

 

 

 

 

 

 

　　　　　　　　　　左へ　⇐　　　　　はじめの姿勢　　　　　　　⇒　右へ

指にゴムをひっかけ、片側ずつ外側に動かします。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　抵抗を感じる位の弱めの強度のゴムを選んで２０回を目安に実施。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　輪ゴムや髪を結ぶゴムなど家にあるものでＯＫです！！

【応用編】　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　◆ゴムの種類を変更したり、本数を増やすと強度が増します。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　◆小指側へゴムの位置を順次変えると強度が増します。

いかがでしたか？

肩の外後ろ側、奥が効いているような感覚でしたら正解です！！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　他の部位に疲れや、痛みが出る場合は他の筋肉を使っている可能性があります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　強度や回数を調整してみて下さい。

テレビを見ながらでも出来るので、ぜひ取り組んでみて下さい。

 

かかず整形外科　リハビリテーション科